時間 コラム

とにかく6秒やり過ごそう!簡単アンガーマネジメント実践法

angermanagement

6秒間やり過ごして怒りをコントロールしよう

アンガーマネジメントってなに?

“アンガーマネジメント”とは直訳すると“怒りを管理する”ということになるのですが、怒りの感情を我慢して、まったく怒らないようにすることではありません。怒りというのは人間に自然に備わっている感情の一つで、無くすことはできません。ですからいかに上手に怒るかがポイントであり、そのコントロール方法がアンガーマネジメントというわけです。

意外と短い怒りの持続時間

怒りのピークが持続する時間は長くて6秒間と言われています。

たった6秒間?と思った方が多いのではないでしょうか?ケンカになってしまって長い時間言い争いを続けてしまった経験はだれにでもあることです。6秒しか怒りが続かないとすればそんな長い間ケンカになることもないんじゃないの?と思われるかもしれませんが、ケンカをしている間はお互いが怒りが継続している6秒以内に反応してしまっているため、売り言葉に買い言葉の応酬になって怒りが連鎖している状態なのです。

つまり、何か怒りを感じる出来事があって6秒間のうちの反応は感情的になりがちで、その間に自分の感情を伝達してしまうと、言い過ぎたり、思ってもないことを口走ってしまったり、相手にとってきつ過ぎる言動をとってしまうことになります。結果として建設的な話し合いはできず、後には「あんなこと言わなければよかった…。」といった自己嫌悪感が残ってしまうことになるのです。

逆に言うと、カッとなった瞬間から6秒間は反射的に言動するのをやめて、やり過ごしてしまえば怒りは収まり、少しは落ち着いた状態で話し合えるわけです。

とはいえ、一度怒りの導火線に火がついてしまってからでは6秒間も反応せずにやり過ごすことはむずかしい…。というわけでうまく6秒間やり過ごすテクニックを以下にまとめてみました。

おすすめの怒りのピーク6秒間のやり過ごし方

  1. 指で掌に手に怒りの原因などを書く
  2. 何に対して怒っているのか?自分の頭や気持ちを整理することができます。また、頭で考えているだけでは6秒経たないかもしれませんが、書くという動作を行うことで6秒間やり過ごしやすくなります。

  3. 深呼吸を3、4回繰り返す
  4. 感情と呼吸は密接に関連しているといわれています。「やばい、キレそう。」と思ったら大きく深呼吸してみましょう。大体3回~4回くらいで6秒が経過するはずです。

  5. 場所や雰囲気を変える
  6. “タイムアウト”といわれるテクニックです。怒りが抑えきれずに制御不能になる前に、その場を離れたり、話し合いを中断してとにかくその場の流れ、雰囲気を変えてみます。別の部屋に移動したり、トイレに行ったりしてもいいかもしれません。ビジネスシーンの会議などでは上司や進行役が休憩を入れることで建設的な話し合いができるかもしれません。

  7. 目にはいったモノや手に持っているモノを詳細に観察する
  8. “グラウンディング”といわれる、意識を別の何かに集中させるテクニックです。 怒ってしまいそうなとき視界にはいったモノの模様や材質、形状や色などを詳しく観察して意識を怒りの対象から逸らします。手で触れるものがある場合は肌触りや重さなどを意識してみるのも有効です。

  9. 数を数える
  10. “カウントバック”といわれるテクニックです。6秒間やり過ごすためには最も簡単で実践しやすいテクニックです。 とにかく意識を集中することが目的なので数える数字、数え方の順番などの決まりはなく、100から7づつ引き算、足し算していくなどでもOKです。

  11. 腕時計で6秒カウントする
  12. こちらはアイデアルが提案するカウントバックとグラウンディングを合わせたテクニックです。 腕時計は時刻を確認したり、時間を測ったりするためのツールですから、6秒間という時間を意識するには打ってつけです。また、ケースやベルト、風防といった部分に様々な素材が使用されていて、細かい装飾などが施されているものも多いのでグラウンディングで観察する対象としても理想的ではないかと思います。 クロノグラフのモデルだとストップウォッチ機能を起動して針の動きを観察するのもいいかもしれません。 ただし、こちらのテクニックは腕時計を着用していることが前提となってしまいますが…。

怒りは火種のうちに消火してしまいましょう

はじめは小さな怒りの感情が他の人に飛び火してケンカになって気まずい雰囲気になってしまったり、最悪のケースでは人間関係が破綻してしまったりと取り返しのつかないことに発展してしまう場合もあります。頭に血がのぼってすぐに反応してしまうのは危険です。感情的になって発した言葉や、行動は相手も自分も傷ついてしまいます。職場でも、家庭でもカッとなったらぜひ、アンガーマネジメントを実践してみてください。怒りを感じたら、口論になりそうになったら、たった6秒やり過ごすだけです。

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